ロコモ美立体操インストラクター更新プログラム

12回に分けて、これまで指導したいろいろな方々からの質問と回答を紹介します。
この質疑を読んで、改めて、ご自分が「へー」と思った質問回答を3つ挙げて、どこが「へー」だったのか、最終回までに書いてください。
そして、課題として「新しい質問を1つ以上」作ってください。
提出方法は最終回にお知らせするので、忘れないようにしてください。

いままでの講習会では、仲間の感想を聞いて、意見を述べて、いいディスカッションができました。
新しい質問も増えました、毎年増やしていいものを作っていきたいと思います。

痛い人に対して

Q９：膝痛時の運動について、痛みがあっても我慢ができれば美立体操をしても良いのか？また、運動後に痛みが強く出てしまう場合はどのような指導をしたら良いか？　教えてください。

もし、じっとしていても痛いという人は対象外です。整形外科にかかって調べてもらいましょう。
みなさんの対象者の膝関節痛は、慢性の変形性関節症だと思います。この病気の初期の症状は歩き始めが痛い、歩き終わった後が痛いという状態です。進行すると歩いていてずっと痛い、最後ははじめから歩くと痛くて歩けないという状態になります。しかし、安静時痛はありません。
かなり進行した人でもカベのコーナースクワットをやってもらってください。股関節が開かない人は60度くらいの角度にして、足と膝の向きを同じにして行います。ほとんどの方は痛くないといいます。痛いという人でも浅い角度で行うと痛く無くできます。また、ハムストリング筋に力を入れることが分かると痛くなくなります。試してください。歩くと痛いという人も、カベでは痛くないことを体感すると、工夫して歩けるようになります。
スクワットが上手にできるようになったら、次にやってほしいことはレッグランジの指導です。レッグランジとは一歩踏み込む動作です。このときにつま先と膝が同じ方向を向いているか、太腿の大腿四頭筋とハムストリング筋が同時収縮しているか確かめるよう指導してください。このレッグランジができるようになったら、歩いても痛みはなくなるでしょう。 

Q10：スクワットで、膝のお皿周りに音がしたり、曲げると痛がる人にはどうしたらいいか？

ハムストリング筋に力を入れてスクワットする技術を教えて下さい。おそらく、スクワットしたときにハムストリング筋がふにゃふにゃだと思います。大腿四頭筋の使いすぎ症候群といえるでしょう。こういう人には、レジェンドのスクワットを勧めています。スキーのジャンプの助走の姿勢を取るスクワットトレーニングです。開発当時、有名だったジャンプの葛西紀明選手がレジェンドと呼ばれていたのでこう名付けました。ジャンプの助走姿勢をイメージして、イスに座った状態から、上半身を深く前傾し、両手を後に上げて、イスから尻を上げると深いスクワットで尻とハムストリングに筋緊張がおこります。スクワットは股関節主役で行うべきです、膝が主役になると四頭筋だけで曲げ伸ばしてハムストリングが緩んだままとなります。膝にはとてもつらい仕事になります。要するにいつも言う、曲げた膝頭がつま先を超えないという注意です。

 Q11：脊柱管狭窄症の症状のある方に効果がある体操を具体的に教えてください。

脊柱管狭窄症は脊椎の変形や椎間板の突出、靭帯の硬化、骨化などで起こる脊柱管内での神経の圧迫により症状が出ると考えられています。椅子に座っているときはなんともないが、歩くと腰痛、下肢痛がおこるというものです。脊椎や椎間板の変性は脊椎に無理をかける身体の使い方をいままで行ってきた結果であると考えて、今までの無理な使い方を変えてもらいます。つまり、スムーズな脊椎の動きと脊椎を支える筋肉の強化を図ります。
腹ばい体操、四つ這い体操では多くの場合、痛みは起きません。全体でスムーズに動かすからだと思います。さらに、匍匐運動やスクワットでしっかりと体幹の強化を図ることで症状の軽快を期待できます。
さらに行うのはランジ、三歩目大股歩きです。三歩目に大股で踏み込む筋トレと三歩目にストレッチしながら歩きましょう。力を入れるのは慣れてきたら三歩目でも二歩目でも一歩目でも好きなタイミングでいいでしょう。きつい人には5歩目、7歩目でもいいと思います。奇数だと右と左を意識できるからです。理想はいちいちと左右差なく歩くことです。

Ｑ12：腰痛のお客様のほぼ全員が、脊柱管狭窄症と診断されてきます。みなさん手術を勧められてくるのですが、背骨ほぐしの体操などで症状が軽快されることも多々あります。ただ、運動をさぼるとまた症状が出ます。運動で軽快するのであれば、手術は必要ないでしょうか。

そう思いますが、本人はどう思っているのかですね。本人のやる気が決定権を持っています。

Q13：腰痛を抱える人で朝起床時の下腿痛、しびれの対処法。

寝る前、起床時の背骨の手入れと日々の体操です。朝起きたら、もぞもぞと背骨と下肢を伸ばして、真向法をする。ウォームアップをすることでしょう

Q14: 先生の外来で腰の痛みが治るのはどのくらいか？再発率は？

週1回の外来での経験であり、ヒトによって違うのですが、やってくれると1週間で軽くなると思います。そして続けているとだいたい3週間で痛みは取れると思います。SLRの改善はなかなか時間がかかります。再発率は分かりません。軽くなれば来なくなるからです。しかし、しばらくして、また痛くなって来ることはよくあることです。また同じことを指導します。アスリートには練習に耐えるにはもっと基礎の筋力を強くしないと再発しますよと説明しています。

今月から12回に分けて、これまで指導したいろいろな方々からの質問と回答を紹介します。
この質疑を読んで、改めて、ご自分が「へー」と思った質問回答を3つ挙げて、どこが「へー」だったのか、最終回までに書いてください。
そして、課題として「新しい質問を1つ以上」作ってください。
提出方法は最終回にお知らせするので、忘れないようにしてください。

いままでの講習会では、仲間の感想を聞いて、意見を述べて、いいディスカッションができました。
新しい質問も増えました、毎年増やしていいものを作っていきたいと思います。

美立ロコモ体操の総論

Q1：指導者研修を受けてからだいぶ時がたちました。スクワット、片足立ち、肘まる体操、八段錦、腰痛体操を改めて教えてください、全体的な流れとポイントを教えてください。

3つのSをまずやりましょう。いいアライメントのスクワットはなかなかわかってもらえないものです。カベ体操をすると身体の感覚で気づきが生まれます。ああそうか、そうだったかという思いを大切にしましょう。いつも座っている椅子から（トイレの便器から）尻を上げるスクワットも教えて下さい。
ストレッチも椅子でできるように工夫しました。股関節を中心に背椎と下肢をつなぐ筋肉を意識してストレッチすると、いろいろよいことが待っているから毎日やるようにと指導してください。
肘まる体操で背骨を意識して動かす大切さを伝えてください。
余った時間で工夫して自分流の体操を指導してください。1つの提案として八段錦を薦めています。たくさんの気功の体操の中から選ばれた8種類の体操、八段錦は３つのSが含まれています。この8つのエクササイズを繰り返していきます。教えやすい、覚えやすいと思います。急げば5分で終わりますが、ゆっくり繰り返すと30分にもなります。レッスンの時間に応じて調整できます。覚えて自分でできるようにといって毎回やってもらうといいでしょう。これをいつも一緒にやることで流れとして芯ができます。

Q2：運動のマンネリ化があります。教わった以外の腰痛、膝痛の運動（筋トレ）を教えていただきたいです。

美立健康体操の基本である3つのS、つまりスクワット、ストレッチ（真向法）、背骨ほぐし（肘まる体操、腹ばい体操など）は基本の基で飽きることはないと自分では思っています。すべてが含まれている八段錦もやっていると新たな発見が生まれてきます。かといって、同じことだけやっていると思ったり、思われたりしていると、お互いにストレスなので昔からの言葉である不易流行という言葉を使っています。
不易とは変わらないもの、つまり基本の３Sですね。これは必ずやってください。そうするとかなりの時間を占めてしまうと思います。
流行は、はやりのものというか、今回のテーマです。毎回、体操前に今回のお話といって、短い時間で身体について説明するといいでしょう。たとえば、腰痛体操、膝痛体操をするときは、骨や関節の構造と機能を解説してあげるといいと思います。
新しいスクワットで、おすすめは前屈脱力して行うこんにゃく体操や、大またでスクワットの構えをして小刻みに腰を上下して行うさざ波スクワットなどがあります。
片足立ちのトレーニングの変法は相撲の四股はどうでしょうか。手を机や椅子において行います。
いいアライメントの膝の曲げ方を教えると膝痛は治りますし、全身を動かす腹ばい体操、体幹トレーニングで腰痛はよくなると思います。
痛みがある人、弱い人、下手な人、頑張る人、病気を抱えている人については特に注意が必要です。別に項を設け説明します。

Q3：やってはいけない患者はいるのでしょうか

相手を見て、痛くないように行うならやってはいけない患者はいないと思います。急性外傷、炎症の強いもので痛みがある場合は痛くない工夫をして行うことになりますが、多く場合は痛いから適応外となるでしょう。そのときは、患側を使わない運動を考えてあげましょう。

Q４： 可動域制限があっても体操をやらせますか

まず左右差があるのか調べましょう。痛くてできないときは原因を調べましょう。慢性の硬い人なら、痛くない範囲でやってもらうように指導します。継続は力です。続けると可動域は改善してきます。自宅でもどこでも続けるよう励まします。

Q５：左右差がある場合、動きづらい方をより丁寧に多く繰り返すことで左右差が縮まることは期待できますか?

これがおもしろいのですが、やりやすいほうを繰り返して行うのが良いと先人たちは言っています。やってみてください。

Q６：疾患がある方が運動する場合の注意点は？

生徒さんから話をよく聞くことでしょう。生徒さんとの会話の中で、本人に病識があるか判断して指導しましょう。内科疾患、整形外科疾患、婦人科疾患いろいろあると思います。各主治医からの意見を聞いているか確かめましょう。そして、注意することを把握しておくことが大切だと思います。しかし、トレーナーがいちいち聞くというのは現実的ではないので、生徒さんに聞いてもらって、注意点を報告してもらいましょう。
ただ、運動しようとして来ている人を対象とするわけですから、それほど重症な人はいないと考えていいと思います。やってみて、痛いことはしない、つらいことをしないのが原則です。スクワットで痛いという人でも、壁のコーナースクワットでアライメントよく行うなら、痛くない人がほとんどです。スクワットに抵抗があり、壁のスクワットで痛がる人でも、浅い角度なら痛くないことが多いと経験しています。フォームと可動域のチェックをして痛く無くできることを探していきましょう。 

Q７：最近股関節の人工関節の方や、ひざにボルトが入っている方が増えてきました。注意することなどありますか。

手術後の注意をしっかりと聞いているか、どんな肢位をとってはいけないか､やってはいけない動作とかを確認しましょう。答えられない人には手術した医師に聞いてくるよう指導しましょう。普通の基本動作は大丈夫のはずですが、痛いこと怖いことをしないこと、だんだんに。

Q８：運動を回避する場合の判断基準は？

痛みがコントロールできない場合やめてもらいましょう。発熱時はもちろん、疲労の強いときもやめてもらいましょう。
痛いこと、つらいことを我慢しないという原則を教えましょう。痛いのはなぜ？今日はなぜこんなにつらいの？と思ったら、頑張るのではなく、原因を考えることが大切です。
そして「やめる勇気を持つ」これが大切だと思います。やりたいけどちょっと無理かなと思いながらも、やってしまう人がいます。今止めたらみんなに迷惑がかかると無理をして続けて返って迷惑をかけることがあります。大人の判断で止めることが皆のためだと理解しましょう。
指導者はやめる勇気を持つことを理解してもらいましょう。