ロコモ美立体操インストラクター更新プログラム

12回に分けて、これまで指導したいろいろな方々からの質問と回答を紹介します。
この質疑を読んで、改めて、ご自分が「へー」と思った質問回答を3つ挙げて、どこが「へー」だったのか、最終回までに書いてください。
そして、課題として「新しい質問を1つ以上」作ってください。
提出方法は最終回にお知らせするので、忘れないようにしてください。

いままでの講習会では、仲間の感想を聞いて、意見を述べて、いいディスカッションができました。
新しい質問も増えました、毎年増やしていいものを作っていきたいと思います。

下手な人に対して

Q46：歩きかた、スピード改善について質問です。筋力低下だけが歩くスピードや歩幅が狭くなる原因ではないと思います、体重移動や重心をどのように意識すると歩くスピードと歩幅が改善されますか？

歩行スピードは歩幅とピッチ（時間あたりの歩数）で決まります。高齢者の歩行スピードの低下は筋力とバランスの低下による歩幅の減少とされています。そこで、ランジを教え、歩幅の改善に努めましょう。そして、三歩目大股歩きを指導します。大股で歩くとは後ろの足を伸ばすことです。三歩目大股ストレッチ歩きと名付けています。ストレッチの対象をハムストリング筋、ふくらはぎの下腿三頭筋アキレス腱、そして股関節の前の腸腰筋と意識してストレッチしながら歩きましょう。

Q47：肩こりのある方に解消法として肘まる体操を指導すると肩甲骨を動かせていない方が多くいます。肩甲骨を意識して動かすことをどのように伝えると、意識してもらえるでしょうか？

肩甲骨だけでなく脊椎全体を動かすことです。大きく側屈したときの肘の位置を覚えてもらい、前後に大きく動かしたときの肘の位置を覚えてもらい、これらの肘の位置をつないで大きく背骨から動かしてもらいます。その中で肩甲骨も動いていることを感じてもらっています。

Q48：四肢の筋力はあるのに、片足立ちが出来ない方の練習方法、バランスの取りやすい手足の位置などありますか。

スクワットにつきます。壁コーナースクワットで教えましょう。次に机か椅子に手をついて片足立ち、アラベスクとつなげていきましょう。

Q49：高齢者向けのレッグランジの仕方があれば教えてください。

高齢者でもおなじです。いいアライメントでやってもらう為に、一歩前に置いた膝の周りに両手を置いて筋肉の収縮を感じさせながら足裏全体に力がかかるように踏み込むことを教えます。
大股で踏み込むと難しいので、すこし前に踏み込むことから教えてください。

Q50：コーナースクワットで、両手の位置は図ではももの上ですが、安定されたら、変えるなどもありますか。

物足りなくなったら、膝から下腿内側を滑らせて行きます。さらに重りを使いましょう。両足中央を結ぶ線の中点に重りを置いて上げ下げすると、いい筋力トレーニングになります。袋に本でも入れて負荷を増減できるといいでしょう。

Q51：O脚、X脚は矯正できるか？

変形は無理だが、アライメントは直せると思います。歩き方は変わります。

12回に分けて、これまで指導したいろいろな方々からの質問と回答を紹介します。
この質疑を読んで、改めて、ご自分が「へー」と思った質問回答を3つ挙げて、どこが「へー」だったのか、最終回までに書いてください。
そして、課題として「新しい質問を1つ以上」作ってください。
提出方法は最終回にお知らせするので、忘れないようにしてください。

いままでの講習会では、仲間の感想を聞いて、意見を述べて、いいディスカッションができました。
新しい質問も増えました、毎年増やしていいものを作っていきたいと思います。

下手な人に対して

Q37： 壁体操の時に膝を注意すると足に、足に注意すると膝がおろそかになるのですがいい指導法はないですか

自覚させることにつきると思います。足全体を着けたまま、股関節を開いて、尻と膝で壁を磨くのだと教えるのですが、硬いとできないので、できる浅い角度で行い、だんだんと深くできるよう指導します。股関節のストレッチもしっかり行うよう指導することが大事です。 

だから、カベを使ってやるのが教えやすい、わかりやすいのです。

Q38：骨盤後傾するくせが取れない人をかべスクワットで指導するのが難しいと感じています。うまく前傾させる方法を教えてください。

重りを持たせると分かることが多いと思います。簡単には、両手を垂らして指を組ませます。そこに指導者のこぶしを置いて押し込みます。それを両足の間において、持ち上げさせると、両者にフィードバックが生じます。前傾をもっとするようにとか指導しやすいと思います。まん中に荷重したまま、股関節を伸展するのだと教えます。 

Q39：硬くなった高齢者に肘まる体操はどう教えていくのがいいですか。

無理に肩まで手を挙げなくてもいいから、つかめるところでいいから手はシャツをつかむようにと指導します。そして、肘でまるを描きながら、背骨を動かすよう指導します。だんだん上がっていくといいねと期待をかけるのがいいでしょう。 

Q40：中心探しをやってもらっていますが、こちらからみて、明らかに重心がどちらかにずれて立っている、骨盤前傾や後傾になっている方などは、最後にこちらでなおしてあげた方がよいのでしょうか？あるいは、毎回やっていくうちにご自身で気づいて、変わっていくものでしょうか？教えていただければと思います。

自分で気づかれることが一番大切だと思います。鏡、ビデオで自分の姿を見るが納得することだと思います。柱とかカーテンとかまっすぐに垂れているそばでやってもらうのも気づきを生むと思います。

Q41：足底筋の鍛え方について教えてください。

まずはスクワットです。ヒールレイズ、踵落とし、タオルギャザー、足ジャンケンを教えてください。

Q42：高齢者用の靴で、つま先が2㎝ほど上がっているものが推奨されているようですが、どう思われますか。

つまづくのはつま先が上がらないからで、この発想でつま先が上がっている靴が工夫されています。これはこれでいいと思います。さらに、足の手入れです。カーフレイズとトウレイズ、足じゃんけんを指導しましょう。

Q43：足指の浮指状態の方への改善方法を教えてください。腰のヘルニア手術後から下肢の感覚がかなり鈍くなり足指が浮いてバランスがうまくとれないです。

机に手を置いて、立って頭から初めて全身を前後に動かす…この中で体重の移動を感じていただけるのではないかと思います。
足じゃんけんをしましょう。前に動くと足指に力がかかります、これがグー。戻るとき、かかとに乗って足指を開いてパー。グーとパーを何回かする中で足指に力を入れるコツをつかんでもらいます。
カベのコーナースクワットを習慣にしてもらい、カカトを上げるヒールレイズも入れましょう。かかとが上がれば、足指に力がかかります。カベを頼りに安心してできる環境を作ってあげることを考えましょう。

Q44：小ボールを使用した背骨ほぐしができる動きを教えて下さい。

テニスボールの上に背中を乗せる、ふにゃふにゃボールで両手片手の真下投げが挙げられます。

Q45：背骨を動かすことで頭が動きますが頭を動かすのが苦手な方への注意点などがあれば教えてください。

脊椎の動きで頭を大きく動かす３D体操で脊椎の動きを感じさせ､次に頭を一定に背骨を動かすクネクネ体操を教えましょう。

12回に分けて、これまで指導したいろいろな方々からの質問と回答を紹介します。
この質疑を読んで、改めて、ご自分が「へー」と思った質問回答を3つ挙げて、どこが「へー」だったのか、最終回までに書いてください。
そして、課題として「新しい質問を1つ以上」作ってください。
提出方法は最終回にお知らせするので、忘れないようにしてください。

いままでの講習会では、仲間の感想を聞いて、意見を述べて、いいディスカッションができました。
新しい質問も増えました、毎年増やしていいものを作っていきたいと思います。

疾患別・症状別

Q30：パーキンソン病を疑う人、パーキンソン病の方への注意点、有効的な動きや指示の知識は？

難しいことだと思います。我々ができることは基本動作、スクワット、ストレッチ、背骨ほぐしのなかでできることを見つけて、メニューを作ってあげましょう。

Q31：小刻み、小股で歩く方への正しい歩き方の指導する際のポイントについて。

原因がパーキンソン病かもしれません。病気がないなら、スクワット、ランジ、片足立ちでしょう。しっかりしてきたら、3歩目大股歩きとステップアップすると良いでしょう。

Q32：脳梗塞で片麻痺の方への効果、指導法を教えて下さい。

残っている機能に合わせて、できる動きで体を動かしてもらうことをまず行います。その中でも、アライメントよく、背骨から全身を動かすよう指導しましょう。脊椎は片麻痺でも動きます。寝てやる体操、座ってやる体操からはじめ、安心してできるよう工夫します。

Q33：こむらがえり、80代　ふくらはぎが明け方につるとのこと、なぜでしょうか？

冷えることが関係しているでしょ。レッグウオーマーも対策となります。さらに筋力低下、疲労、脱水などが関係します。筋トレ、ストレッチをすすめてみましょう。

Q34：ふくらはぎのけいれんに対してどう対処するか？

とっさの応急処置は筋肉をしっかり強くつかむことです。痛いくらいに、そのあと伸ばしていきます。予防としてはストレッチ、スクワット、カーフレイズ、脱水対策、きっちりとした栄養摂取が挙げられます。

Q35：腰から膝にしびれがある、坐骨神経痛の方に、ひざの裏などを伸ばす体操やスクワットをしていると、とても足がつりやすいのですが何か予防できるような準備体操などありますか？

歳を取るとつりやすくなります。疲れるとつりやすくなります。寒いとき、緊張したり、脱水になるとつりやすくなります。体調を整え、体力に見合った運動をしていきましょう。

Q36：外反母趾があり、痛みが強く出る時があります。外反母趾について教えてください。

外反母趾には偏平足が伴います。スクワットの時に膝が内側に入る足の使い方が大きいと思います。足のアーチを意識してその真中に荷重する、正しいスクワットランジを指導してください。

12回に分けて、これまで指導したいろいろな方々からの質問と回答を紹介します。
この質疑を読んで、改めて、ご自分が「へー」と思った質問回答を3つ挙げて、どこが「へー」だったのか、最終回までに書いてください。
そして、課題として「新しい質問を1つ以上」作ってください。
提出方法は最終回にお知らせするので、忘れないようにしてください。

いままでの講習会では、仲間の感想を聞いて、意見を述べて、いいディスカッションができました。
新しい質問も増えました、毎年増やしていいものを作っていきたいと思います。

疾患別・症状別

骨粗鬆症による脆弱性骨折

Q23：圧迫骨折後、痛みがなくなったのですが、周辺が固まってしまい骨盤が常に後傾で、前後傾の動きがほとんどできません。どのような動きから行っていけばよいでしょうか。

前述のQ16のように、股関節で骨盤体幹を前後に動かす……このシーソーを繰り返す。痛くない背骨の運動を探す、クネクネ体操、肘まる体操、坐骨歩き等もいいでしょう。

Q24：胸椎や腰椎圧迫骨折後、コルセットをしたまま生活されている方が体操に参加されています。再骨折しないために装着は続けた方が良いのでしょうか。動きが制限されすぎるような気がするのですが。

ご本人が自信着いてきたら外せるでしょう。制限があっても動かせるのですから、その中で動いてもらいましょう。邪魔だと感じるまでは着けていてもいいのではないでしょうか。

Q25：椅子ストレッチなどで前屈的な動きをする場合、背骨のいつの間にか骨折を心配しています。その場合、長い背中を意識しながら前屈してもらうようにしていますがそれで大丈夫でしょうか？

体幹は一体として動く、股関節中心に前屈することを指導してください。

Q26：胸椎腰椎圧迫骨折で亀背の方など、この体操を続けると改善はみられますか？

変形は治らないけれど、動きは良くなります。圧迫骨折などで背骨の柔軟性がない方に股関節主役のスクワットを上手に伝える指導方法を教えてください。
スクワットでは体幹を固定して股関節で行うのです。骨折があっても体幹を一体化すればスクワットはできると思います。高齢者には椅子のスクワットから行くといいと思います。鼠蹊部のコマネチラインを意識させ、股関節でお尻を上げ下げするイメージをもたせます。むつかしいのは背骨の柔軟性を指導することです。
背骨ほぐしで教えます。圧迫骨折があっても周囲の脊椎を動かすことで代償できることが多いと思います。

Q27：認知症の方が多いです。脳トレ的な事をやると喜びます。ネタがマンネリ化しているのですが、運動にもつながるいいネタありますでしょうか？

運動そのものが認知症対策になるといわれています。仲間がいて、指導者がいてコミュニケーションが生まれることが大事だと思います。
認知症対策にダブルタスク課題がいいといわれます。複数の課題を同時に処理するということです。3歩目大股歩きそのものもダブルタスクですが、さらに3歩目に課題を出すのもいいでしょう。野菜の名前をいうとか、方向転換するとかを考えてみてください。

Q28：側弯症の生徒さんが数人います。もちろんみなさんの前では話しませんが、終わってから、どういう運動をすればよくなるのか？など質問されます。3Sをお話して、自宅でもやっていただいていますが、背中の痛みや脚の痛みなどあります。

背骨の動きに気づいてもらう、特発性側弯症は右凸がほとんどで、水泳のクロールで右でひとかきしたままの状態だと教えます。肘まる水泳体操が有効です。クロールだと左が、背泳では右側がやりにくいだろうとやってみせるのです。そして、左右差を意識させて背骨を動かすことに意識を向けさせることです。
また肘まるだけでなく、３D体操、くねくね体操、はらばい体操、ほふく運動などやってみましょう。

Q29：首の悪い頚椎ヘルニア（老化により一部石灰化しているとの画像診断もある）方に効果的なストレッチや体操、また、首周囲の筋肉をつけていく方法。

神経の症状がないなら、肩こり対策で良いでしょう。肘まる体操、水泳体操、メンコEX、首、肩甲骨周りのセルフストレッチを指導しましょう。

12回に分けて、これまで指導したいろいろな方々からの質問と回答を紹介します。
この質疑を読んで、改めて、ご自分が「へー」と思った質問回答を3つ挙げて、どこが「へー」だったのか、最終回までに書いてください。
そして、課題として「新しい質問を1つ以上」作ってください。
提出方法は最終回にお知らせするので、忘れないようにしてください。

いままでの講習会では、仲間の感想を聞いて、意見を述べて、いいディスカッションができました。
新しい質問も増えました、毎年増やしていいものを作っていきたいと思います。

弱い人に対して

Q15：スクワットの指導方法についてですが、高齢者や足腰の弱い人にスクワットを指導する時、無理をしない程度に痛くなるところまではやらないようにと話しますが、１０㎝や２０㎝の沈み込みでも効果があるのでしょうか。

続けることで効果が出てきます。１０㎝や２０㎝が３０cm４０cmになっていきます。足腰がしっかりしてきた。歩けるようになったという反応が返ってきます。
こんなことで良くなるとは思わなかったと言われます。

 Q16：フレイルの高齢者などに、椅子に座って、机に手をついて立ち上がるスクワットをする時に、注意するところを教えてください。

椅子に座ったら、座面の前にお尻を進めて、膝の前部がつま先より前に出ないぎりぎりにポジションを取ります。曲げた膝の向きとつま先を同じ方向になるよう靴の向きを調整します。手を机において、からだを真っ直ぐにして、股関節で骨盤体幹を前後に動かします。身体が前にいくと足の裏に力がかかります。身体が戻るとお尻に力がかかります。このシーソーを繰り返します。足裏にかかる力をもう少し増やそうと、身体をすこし前に倒すと、てこの原理でお尻が上がります。戻ると坐ります。これを繰り返します。お尻が上がった状態がスクワットの姿勢です。こうしてお尻つまり股関節で立つ坐るスクワットを教えてください。手は机において、手の力も利用します。次の段階では膝に置いて行います。

Q17：フレイル弱い人で立位が保てない方への座位でスクワットと同じ効果がある運動を知りたいです。

座位から支えを使ってスクワット以外には、尻歩きです。坐骨を交互に浮かせて移動します。痛みなく背骨が動きます。
寝てやる、仰臥位、伏臥位の匍匐運動もおすすめです。

Q18：握力が26kg未満になるとフレイルだ、サルコペニアだといわれます（女性は18kg）。道具を使わずに簡単にできる握力のトレーニングを教えてください。

若いひとだと、握力は体重の6割と言われています。体重が33kg以上ある人は握力が20kg以下だと弱くなっていると自覚しましょう。しかし、歳をとって弱くなってくるのは病気ではなく、加齢現象と普段の生活の中で使わなくなるからです。虚弱老人と判断されるサルコペニア、フレイルでは26ｋg、女性18ｋg以下が基準です。ペットボトルのふたを開けにくいだけでなく、ビニール袋を破るのも握力がないと難しくなります。あらかじめ準備して、ハサミや道具を使いましょう。
でも、握力を鍛えたいと思ったひとは、生活習慣を変えることです。握力は全身の筋力のバロメーターともいわれます。美立体操以外にもなんでもいいから、身体を動かすことを生活の中に入れてしまいましょう。その中で手を使う時に力を入れて行う、手指のストレッチをすることを考えます。顔を洗う時、タオルをかたく絞る、逆回しで絞る。頭上で絞る、剣道、ゴルフの素振りの中で絞るなど自分の好きな動きで工夫しましょう。腕立て伏せもいいでしょう。膝を着いてならできると思います。机やカベを押すのもいいでしょう。

Q19：運動時の高齢者へ注意するべき点は？

人さまざまであることを理解して、できなくても受け入れることです。この体操は本人の責任で運動していることを自覚させる、してもらう、痛みや苦しさは本人しか分からないこと、主観的な痛み、苦しみを自己評価してやめる勇気を持たせること、指導者側では無理させない、我慢してやらせない、客観的にみてあげておかしな動きに気づくことです。
今までの人生、生活習慣でいろいろなことは我慢して続けなければ成果は上がらないという考えが浸み込んでいる人が多いので、つい頑張ってしまいます。数やると良い結果が出ると思う人も多いので、まず自分の現在の体力を評価して、今現在できること、できないことを明らかにして、低回数で高頻度の原則を教えましょう。少しずつ続けることで、向上することをめざすのです。 

Ｑ20：適度な適度な運動量・強度を知る方法 どの程度「運動」すればよいか?

脈拍を測る実習をしましょう。主観的運動強度の話をしてややきついと思う強さを選ぶ練習をしましょう。ニコニコペースでやりましょうと勧めています。

Q21：レベルに差のある方が一緒に行う際は、どちらのレベルに合わせるべきかいまだに迷う時があります。出来ない方に無理をさせるつもりはないですが、どちらに合わせた方がよいのでしょうか？

真ん中よりちょっと下に設定し、あとは各人にまかせるしかないと思います。ちょっときついという目安でおこなうよう指導しましょう。大勢いる場合、動ける方には物足りなく感じるかなと思うのですが、スクワットでいえば、腰を低くすると強度が高くなることを自分で感じられるようなことをして、自分がちょっときついという強さでやってもらうということでしょう。
強すぎを防ぐために、私が言ういつものことばは「無理なことをすると壊れる。でも無理はやってみないと分からないことがある。そこで、見栄を張っていないか自分に聴いてみましょう。みんながやっているから私もと思うのは見栄ですよ。やめる勇気、やらない勇気を持って参加してください。」です。

Q22：やめる勇気をもってもらうには？運動を回避する場合の判断基準は?

本人しかわからない痛み、やばい感じです。見栄をはらないで止める勇気を持つことだと思います。痛みがコントロールできない場合、発熱、疲労のつよい時「やめる勇気を持つ」これが大切だと思います。指導者はやめる勇気を持つことを理解してもらいましょう。